골다공증뿐만 아니라 많은 만성 질환의 경우, 무엇을 먹을지도 중요하지만 운동을 어떻게 하느냐도 매우 중요하다.운동에 대해서는 상대적으로 관심이 낮아지지만 운동은 골다공증뿐만 아니라 만성 질환 모두 효과가 있는 만능 약이라고 할 수 있다.체중 부하 운동 뼈 엉성증 예방을 위한 운동을 할 때는 뼈의 건강 때문에 체중 부하가 되는 운동이 좋다.왜냐하면 우리의 뼈는 이렇게 체중에 대한 부하가 걸릴 때 자극으로 받아들이고 좀 굳는 성질이 있기 때문이다.그래서 체중 부하가 되는 운동을 하는 것이 좋다.그리고 유산소 운동도 중요하지만 근육을 단련하는 근력 운동도 병행해야 한다.그리고 골다공증 골 밀도만 중요한 것이 아니라, 유연성과 균형 감각 등도 아주 중요하다.특히 스트레칭 같은 유연성 운동도 매우 중요하다는 것이다.실제로 뼈 밀도와 별도로 요가 태극권의 같은 것이 균형 감각을 향상시키고 전도에 의한 골절 위험을 많이 빼면 알려지고 있다.그래서 쉽게 실천할 수 있는 것이 예를 들면 관절에 부담을 주지 않고 체중 부하가 있지만 좋은 계단을 이르는 것이다.
칼슘을 섭취할 때 다양한 영양제를 함께 섭취하는 경우가 있다.그 중 칼슘과 철분제는 함께 섭취하면 서로 흡수를 경쟁하기 때문에 서로 흡수율을 낮추게 된다.그래서 이런 경우에는 따로 섭취하는 것이 중요하다.칼슘 영양제가 철분제와 마찬가지로 미네랄 성분의 영양제다.이런 영양제는 흡수율이 낮은 것이 가장 큰 골칫거리다.또 흡수율을 높이기 위해 공복 시 복용하는 분들도 있는데 이런 경우에는 소화나 위장 장애가 자주 발생할 수 있다.이런 것을 피하기 위해 만약 공복 시 복용이 불편하다면 흡수율이 조금 떨어지더라도 식후에 복용하는 것이 더 안전한 선택이 될 수 있다.
우유를 가능한 많이 마시는 것이 도움이 된다고 생각할지도 모른다.우유가 완전식품이어서 권장하지만 그렇다고 우유만 매일 몇 잔씩 마시는 것도 당연히 좋지 않은 부작용을 고칠 수도 있다.우유에는 열량이 높은 포화지방이 많이 들어 있기 때문이다.그래서 요즘은 일부러 저지방 우유 드시는 분들도 많아.우유에는 칼슘도 많이 들어 있고 혈압을 낮추는 성분도 들어 있어 성인병에 좋은 식품임에는 틀림없다.하지만 고지방 포화지방이 많이 함유돼 있기 때문에 하루에 한두 잔 정도의 권장량만 섭취하는 것이 중요하다.
골다공증에 효과가 있는 음식
칼슘이 많이 함유된 음식으로는 이 역시 이미 모두가 알고 있듯이 우유나 치즈, 요구르트 같은 유제품에 많이 들어 있다.그런데 우리가 신경 써서 먹지 않으면 이런 것도 매일 먹기 어렵다.또 칼슘을 섭취할 수 있는 멸치 생선 해조류도 중요하고 채소류도 중요하다.어릴 때는 키가 커야 한다며 칼슘이 들어 있는 유제품을 많이 먹었는데 지금은 나이가 들면서 골다공증을 예방하기 위해 이런 음식을 먹어야 한다.특히 노인들은 손자들과 함께 완전식품인 유제품을 자주 먹으면 좋다.
칼슘 보충제
우유랑 멸치를 매일 많이 섭취해도 될까?
골다공증 예방을 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까.다들 아시겠지만 뼈 건강을 위해서 가장 중요한 영양소는 칼슘과 비타민D다.칼슘과 비타민D가 매우 중요하지만 각별히 신경 쓰지 않으면 또 권장량을 섭취하기 어려운 것도 사실이다.칼슘의 경우 50세 이상 성인의 경우 하루 1200mg의 칼슘 섭취가 권장된다.때문에 신경을 써서 섭취하지 않으면 권장량을 채우기 어렵다.
칼슘제와 철분제
골다공증 예방에 좋은 운동 골밀도 높이기 운동
우리가 영양 보조제로 칼슘 영양제를 많이 섭취하기도 한다.하지만 이런 칼슘 영양제 섭취와 관련해서는 최근 달라질 수 있다.골다공증 치료 목적의 섭취가 아닌 골다공증 예방 목적의 칼슘 섭취에 대해서는 지난 10년간 변화가 있었다.과거에는 칼슘 섭취가 많을수록 좋다는 것이 암묵적으로 동의됐었다.그런데 요즘은 골다공증이 생기기 전에 예방 목적으로 칼슘을 섭취하는 것이 오히려 좋지 않다는 것이다.칼슘이 너무 많이 들어가면 석회화를 일으킬 수 있기 때문이다.혈관 내 석회화 같은 것이 잘 돼 동맥경화 위험이 있다고 한다.이런 부분 때문에 예방 단계에서는 고칼슘 영양제를 장기간 복용하는 것이 요즘 의학적으로 꼭 권장되는 상황은 아니다.따라서 균형 잡힌 음식이나 칼슘이 들어 있는 음식으로 섭취하는 것이 좋다.우리가 알고 있듯이 멸치도 고칼슘 식품으로 잘 알려져 있다.그래서 칼슘의 공급원으로 멸치를 선택해서 많이 섭취하려고 하는 경우도 있다.그런데 이렇게 한 음식에 집중한 편식 습관은 당연히 좋지 않다.골고루 다양한 식품으로 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.멸치도 칼슘 공급원으로는 훌륭하지만 멸치를 먹어보면 나트륨이 많이 들어 있음을 알 수 있다.따라서 많이 먹으면 나트륨 섭취가 너무 많아 혈압에 좋지 않다.적당량으로 조절해 먹거나 조미료로 활용하는 것이 좋은 방법이다.뭐든지 음식으로 치료를 할 때는 많이 먹는 것이 문제가 될 수 있다.따라서 지나친 불급을 반드시 기억해야 한다.