나이가 들어도 젊고 활동적인 삶을 살고 싶다면 운동은 필수입니다. 전문가들은 50대에 규칙적으로 운동하는 사람들이 30~40대에 운동을 하지 않는 사람들보다 더 건강한 삶을 영위한다고 제안합니다. 그래도 운동은 중요하며 틀림없이 건강과 관련이 있습니다.
지금은 자기관리의 시대이며 많은 사람들이 자신에게 맞는 방식으로 건강을 챙기고 있는 것 같습니다. 과거와 달리 여성들은 날씬한 몸매보다는 통통하면서도 군살 없는 몸매, 건강미 넘치는 통통한 몸매를 선호한다. 남성은 여전히 넓은 어깨와 강한 팔 근육을 발달시켜야 합니다.
오늘은 근력운동시 팔근육을 단련시킬 수 있는 팔근력운동을 소개해드리겠습니다. 건강한 몸을 만들기 위해서는 인체를 구성하는 근육을 키우는 것이 매우 중요합니다. 특히 팔과 다리의 근력이 부족하면 불균형한 체형을 만들 수 있고 접지 부상을 쉽게 입을 수 있습니다. 따라서 팔 근육 운동법을 규칙적이고 점진적으로 익히는 것을 권합니다.
그렇다면 처음부터 근력 운동이 필요한 이유는 무엇입니까? 힘을 키우면 이런 것들이 좋다. (1) 운동 능력 향상 근육은 각종 스포츠뿐만 아니라 실생활에서도 필수적이다. 팔과 코어 운동으로 팔과 등을 강화하면 운동과 성과를 향상시키는 데 도움이 됩니다. (2) 근손실 예방 인체는 나이가 들면서 근육량이 감소하게 됩니다. 심한 경우 근감소증이 발생할 수 있습니다. 따라서 근손실을 예방하기 위해서는 근육형성이 필수입니다. 오늘의 팔 근력 운동으로 삼두근과 이두근을 강화하세요. (3) 허리 통증 완화 오래 앉아 있으면 허리 통증, 목 통증, 거북목 등 다양한 부작용이 생길 수 있습니다. 이제는 현대인들이 장시간 앉아 스마트폰이나 컴퓨터를 보는 경향이 있는 질병이기도 합니다. 이런 분들은 전신운동이나 등근육 강화운동으로 관리를 하시는 것이 좋습니다. 팔 근육을 운동할 때 상체 운동 루틴에 통합하는 것이 좋습니다. (4) 부상 예방 규칙적인 팔 근력 운동을 통해 팔과 관절의 근력을 강화하면 낙상 시 유연하게 대처할 수 있는 장점이 있다. 이렇게 하면 부상 위험이 줄어듭니다. (5) 체중 감량 효과 체지방을 효과적으로 연소시키는 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하면 칼로리 소모량을 늘리고 근육량을 늘리며 날씬하고 튼튼한 몸매를 만드는 데 도움을 줄 수 있다.
지금까지 말씀드린 5가지 효능과 효과를 염두에 두고 팔 근력 운동의 종류와 방법에 대해 설명드리도록 하겠습니다.
바벨 컬로 이두박근을 자극하는 팔 근육 운동을 소개합니다. 바벨의 장점은 팔을 사용하기 때문에 많은 무게를 들어 올릴 수 있고, 근육량을 키우는데 좋습니다. 이 풀로드 상태에서 덤벨을 계속 사용하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 근력이 많이 없으신 분들은 가벼운 무게의 덤벨을 사용하시고 기본 트레이닝 후에 해보시는 것을 추천드립니다.
방법 1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 바벨 그립을 어깨너비로 벌려 잡습니다. 이때 어깨와 손목을 같은 높이에 놓습니다. 주의) 손목을 다치지 않도록 주의하세요. 2. 바가 턱에 닿도록 팔꿈치를 완전히 구부립니다. 3. 근육이 수축되면 어깨가 위로 으쓱해지지 않도록 세게 누르고 반동 없이 팔의 힘으로만 들어 올린다. 팔이 이완되었을 때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않고 약간 구부려져야 합니다. 4. 이 시퀀스를 각각 12~15회씩 3세트 반복합니다. 주의) 팔을 내릴 때 이두박근이 과도하게 이완되면 부상을 입을 수 있습니다. 어깨 관절은 약간 열려 있고 안정적이어야 합니다. 들어 올릴 때 어깨를 앞으로 기울이고 넘어질 때 뒤로 기대십시오.
다음으로 알려드릴 팔 근육 운동은 삼두근의 상체와 외측 근육을 단련하는데 효과적인 운동인 덤벨 백킥입니다. 여성의 경우 나이가 들면서 극심한 다이어트나 처진 팔뚝살로 인해 스트레스를 받은 적이 있으신가요? 탄력있는 팔의 미려한 라인을 유지하는데 효과적인 운동입니다. 삼두근의 세 부분을 모두 자극함으로써, 당신은 강한 팔 근육을 만드는 데 도움이 되는 운동인 광범위한 작업을 얻을 수 있습니다.
방법 1. 벤치나 소파 또는 의자를 사용할 수 있습니다. 한쪽 다리를 여기에 놓고 무릎을 구부린 다음 핀으로 고정합니다. 같은 쪽 팔을 들어 올리고 손바닥을 벤치에 올려 몸통을 안정되게 유지합니다. 이때 허리는 굽히거나 휘지 않도록 곧게 편다. 2. 다른 손으로 덤벨을 잡아주세요. 주의사항) 과체중은 오히려 삼두근의 효과를 떨어뜨립니다. 가벼운 무게를 선택하고 작은 무게로 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 3. 몸 양쪽에 덤벨을 든 손을 수직으로 준비한다. 4. 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정하고 팔을 뒤로 뻗어 수평을 맞춥니다. 5. 삼두근의 근수축을 느끼며 2~3초간 정지하고 강한 수축자극을 느낀 후 계속한다. 6. 천천히 덤벨을 내리고 원래 자세로 돌아갑니다. 7. 3개 그룹에 대해 이 작업을 반복합니다. 각 그룹은 12~15회입니다.
오버헤드 삼두근 스트레칭에서 긴 근육을 많이 치는 팔 근력 운동입니다. 팔 지방을 효과적으로 제거합니다. 삼두근은 긴 머리, 측면 머리 및 중간 머리로 나뉩니다. 이 손뒤집기 동작은 장삼두근을 가장 많이 자극하며, 회전근개 부상 예방과 삼두근 훈련에 더 집중할 수 있도록 서 있는 것보다 앉는 것을 추천합니다.
방법 1. 벤치나 의자에 앉아 양손에 덤벨을 들고 양손을 머리 위로 쭉 뻗는다. 2. 팔꿈치를 펴고 덤벨을 머리 뒤에 놓습니다. 주)삼두박근을 정확하게 자극하기 위해서는 팔꿈치를 최대한 고정한 후 흔들림 없이 위로 떨어뜨려야 합니다. 초보자라면 무리하게 무거운 무게보다는 가벼운 무게로 동작을 천천히 익혀가는 것이 좋다. 3. 가장 낮은 지점에서 잠시 자극을 느낀 다음 팔을 곧게 펴고 시작 자세로 돌아갑니다. #팔근육운동 #팔근력운동
